Jednym z najczęściej popełnianych błędów przez osoby, które chcą zbudować masę mięśniową jest brak odpowiednio dobranego planu treningowego. Dobrze opracowany harmonogram jest kluczowy w drodze do osiągnięcia sukcesu. W tym artykule przybliżamy, jak z pomocą treningu FBW można osiągnąć wymarzone rezultaty oraz przedstawiamy przykładowy plan treningowy. Dodatkowo podpowiadamy, jak można uzyskać ogromne dochody finansowe dzięki pasji do sportu.
Czym jest trening FBW i jak go rozplanować?
Trening FBW to skrót od „Full Body Workout”, co można przetłumaczyć na polski jako „Trening Całego Ciała”. To rodzaj treningu siłowego, który skupia się na zaangażowaniu i rozwijaniu różnych grup mięśniowych w jednej sesji treningowej. Główną ideą FBW jest to, że trenujesz wszystkie główne grupy mięśniowe w jednym dniu, zazwyczaj trzy razy w tygodniu, z odpowiednimi przerwami na regenerację między treningami. W treningu FBW można wykonywać różne ćwiczenia, takie jak przysiady, martwy ciąg, pompki, wiosłowanie, podciąganie, wyciskanie na ławce itp., aby zapewnić wszechstronne zaangażowanie mięśni nóg, pleców, klatki piersiowej, ramion, brzucha i innych obszarów ciała. To może być skuteczny sposób na budowanie siły, masy mięśniowej, a także poprawę ogólnej wydolności fizycznej.
Podczas układania treningu należy wziąć pod uwagę takie parametry jak odpowiednia objętość, intensywność oraz tempo. Polecamy trzymać się poniższej reguły:
Duże ćwiczenie (np. martwy ciąg) – więcej serii – mniej powtórzeń – większe obciążenie – dłuższa przerwa. Małe ćwiczenie (np. wznosy hantli bokiem) – mniej serii – więcej powtórzeń – mniejsze obciążenie – krótsza przerwa.
Na czym polega trening FBW 5×5?
Trening FBW 5×5 jest skoncentrowany na rozwijaniu siły i budowaniu masy mięśniowej, jest też często polecany dla początkujących, ale może być również skuteczny dla bardziej zaawansowanych sportowców. Jednak zawsze ważne jest dostosowanie programu treningowego do swojego poziomu. Są dwie metody wykonywania treningu 5×5. Pierwsza z nich polega na wykonywaniu każdego ćwiczenia po 5 powtórzeń w 5 seriach w danej jednostce treningowej. Natomiast w drugim schemacie system 5×5 obejmuje tylko dwa-trzy duże główne ćwiczenia danego dnia. Przykładowy plan przedstawiony poniżej idealnie pasuje do drugiej metody 5×5.
Darmowy plan treningowy na masę – harmonogram
Poniedziałek: Plan A – dzień 1
Wtorek: WOLNE
Środa: Plan B – dzień 2
Czwartek: WOLNE
Piątek: Plan A – dzień 3
Sobota: WOLNE
Niedziela: WOLNE
W kolejnym tygodniu zaczynamy natomiast od Planu B, w środę korzystamy z Planu A, a kończymy tydzień z Planem B. Następnie powtarzamy cykl z pierwszego tygodnia.
Plan A:
- Wyciskanie sztangi stojąc 5×5
- Przysiady 5×5
- Podciąganie nachwytem 5×5
*Przerwa między powyższymi seriami powinna wynosić od 2 do 5 minut.
- Wznosy hantli bokiem 3×10
- Uginanie ramion z gryfem łamanym stojąc 3×10
- Unoszenie nóg w zwisie na drążku – 3×10
*Przerwa między powyższymi seriami powinna wynosić od 2 do 3 minut.
| Bukmacher | Bonus | Kod |
|---|---|---|
| 🔵 STS.pl | 760 PLN w bonusach | BETONLINE |
| 🟡 eFortuna.pl | 145 PLN w bonusach | BETONLINE |
| 🔴 Superbet.pl | 3754 PLN w bonusach | BETONLINE |
| 🟢 Betfan.pl | 200% do 400 PLN | BETONLINE |
Plan B:
- Klasyczny martwy ciąg 5×5
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5×5
- Wiosłowanie sztangą nachwytem 5×5
*Przerwa między powyższymi seriami powinna wynosić od 2 do 5 minut.
- Face pull 3×10
- Wyciskanie francuskie hantlami 3×10
- Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 3×10
*Przerwa między powyższymi seriami powinna wynosić od 2 do 3 minut.
Kluczowe czynniki w budowaniu masy mięśniowej
Jednym z ważniejszych elementów w sukcesywnym budowaniu mięśni jest progresja ciężaru. Poleca się aby w przypadku ćwiczeń wielostawowych, takich jak wyciskanie sztangi czy przysiady, co jeden lub dwa tygodnie zwiększać obciążenie o 2–5 kg. Natomiast przypadku ćwiczeń na mniejsze grupy mięśniowe, na przykład barki bądź biceps, ciężar należy zwiększać o 0,5–2 kg.
Sprawdź na naszej stronie ranking bukmacherów i przekonaj się, jaka oferta jest obecnie najlepiej oceniana!
Istotnym elementem jest również dieta. Trzeba dostarczać organizmowi odpowiednich makroskładników, takich jak białko, węglowodany i tłuszcze. Białko jest szczególnie ważne, ponieważ buduje i naprawia mięśnie. Pomocna może się też okazać nadwyżka kaloryczna, czyli dostarczanie organizmowi więcej kalorii, niż spalasz, aby wspierać wzrost masy mięśniowej. Należy jednak pamiętać, aby nadwyżka nie była zbyt duża, ponieważ może mieć miejsce nadmierny przyrost masy tłuszczowej. Nie wolno zapominać również o regeneracji. Mięśnie rosną podczas odpoczynku. Zapewnij sobie odpowiedni sen (7-9 godzin dziennie) i daj mięśniom czas na regenerację między treningami.
Jak zarobić duże pieniądze dzięki pasji do sportu?
Sport oferuje szerokie spektrum możliwości nie tylko dla zdrowia, ale także i dla portfela. Jedną z najpopularniejszych form zarabiania na sportowej pasji są zakłady bukmacherskie. Zrozumienie sportu, statystyk, drużyn i strategii zakładów jest kluczowe. Odpowiednia wiedza pomoże w zminimalizowaniu ryzyka i podejmowaniu bardziej rozważnych zakładów. W osiągnięciu sukcesów ważna jest znajomość różnych bonusów bukmacherskich. Należy jednak pamiętać, że samo obstawianie wymaga cierpliwości, długoterminowej strategii i umiejętności adaptacji do zmieniających się warunków. Ważne jest, aby grać odpowiedzialnie i nie ryzykować więcej, niż jesteś gotów stracić.
Zobacz również:
