Regularne ćwiczenia mogą poprawić kondycję i ogólną sprawność, jednak trening nie powinien być wyścigiem z samym sobą. Za duża intensywność może szybko zniechęcić, a za mała może utrudnić osiągnięcie zamierzonego efektu. Jak to zatem dopasować?
Uczciwie oceń swoje możliwości
Jeśli wracasz do aktywności po dłuższej przerwie, miej na uwadze to, że Twoje ciało będzie potrzebować czasu, by znów wskoczyć na dawny poziom czy intensywność. Dobrym pomysłem może być też wsparcie ze strony trenera. Nie warto od razu rzucać się na głęboką wodę; oprócz szybkiego zniechęcenia się, możesz przy tym nabawić się kontuzji. Zacznij od prostych ćwiczeń i obserwuj, jak się czujesz i jak Twój organizm reaguje na wysiłek.
Pomocne w tej ocenie może być tętno, a konkretnie kalkulator stref tętna, aby orientacyjnie sprawdzić zakresy odpowiadające różnej intensywności. To dobry punkt odniesienia, ale warto traktować go z dystansem, bo na tętno ma wpływ cała masa rzeczy, jak stres, temperatura czy nawodnienie.
Nie patrz tylko na liczby
Dużo osób lubiących aktywność nosi specjalne zegarki sportowe, by po treningu sprawdzić dane o jego przebiegu. To cenne informacje, które warto notować, bo dzięki temu w dni, kiedy masz poczucie, że Ci nie idzie, dostrzeżesz swój dotychczasowy progres. Natomiast nie warto patrzeć tylko na liczby, bo równie ważne jest to, jak się czujesz.
Możesz samodzielnie przeprowadzić szybki test mowy, który nie wymaga do tego dodatkowych urządzeń. Przy umiarkowanym wysiłku powinieneś być w stanie wypowiedzieć kilka zdań mimo przyspieszonego oddechu. Jeśli czujesz, że nie możesz, to prawdopodobnie właśnie jesteś w trakcie bardzo intensywnego treningu. Oprócz tego możesz prowadzić własny dziennik subiektywnych odczuć, zapisując to np. jako skalę wysiłku od 1 do 10.
Cel treningowy
Nie każdy będzie trenować tak samo. Jedna osoba będzie rozwijać swoją kondycję, by móc biegać dłuższe dystanse, inna zaś będzie chciała zwiększyć swą masę mięśniową lub odwrotnie: zredukować masę ciała. Z tego powodu próba kopiowania czyjegoś planu treningowego nie ma większego sensu. Każdy ma inne możliwości, umiejętności i cele.
Planując swój zestaw ćwiczeń, przyda Ci się kalkulator PPM, który pozwala oszacować podstawową przemianę materii. Nie myl tego jednak z dziennym zapotrzebowaniem kalorycznym czy docelową kalorycznością swojej diety. Znając PPM, możesz obliczyć CPM, czyli całkowitą przemianę materii, i na tej podstawie dobrać jadłospis, który będzie wspierać Twoje cele treningowe.
Zwiększaj obciążenie stopniowo i odpowiednio się regeneruj
Możesz robić postępy bez konieczności zwiększania intensywności każdego treningu. Na początek wystarczą proste zmiany: marsz dłuższy o 5 minut, zwiększenie liczby powtórzeń czy większa regularność ćwiczeń (np. trzy dni w tygodniu zamiast dwóch). Jednak żaden trening nie może dać efektów, jeśli nie dasz czasu ciału na regenerację. Jest ona równie ważna jak sam wysiłek. Więcej informacji o zdrowiu znajdziesz na portalu recepta.pl.
___________
Artykuł sponsorowany
