Odżywianie sportowca - dieta piłkarza. Co jeść aby grać lepiej?

Dieta piłkarza - co jeść aby grać lepiej?

Piłka nożna to sport wymagający. Zawodnik biegnie 10 kilomerów na mecz, przyspieszył, skręca, skacze. To wymaga paliwa. To paliwo to jedzenie.

Odżywianie jest takie samo ważne jak trening. Możesz trenować każdego dnia, ale jeśli jedzisz fast food i pijesz napoje gazowane, nie będziesz grać na wysokim poziomie. Dzisiadalne kluby inwestują w nutricioustów, specjalistów od diety, którzy pracują z każdym zawodnikiem indywidualnie.

Historia piłki nożnej ukazuje, że odżywianie ewoluowało. Kilka dekad temu zawodnicy jedli, co chcieli. Teraz każdy gram jest zbadany, każda kaloria jest kontrolowana. To jest nauka o sporcie.

Lewandowski, polski napastnik, jest znany z swojego podejścia do diety. Jego szef kuchni przygotowuje posiłki dokładnie obliczone dla jego potrzeb. To jest podjęcie profesjonalne, które powinny być normy w piłce nożnej.

Makroskładniki - węglowodany, proteiny, tłuszcze

Każdy posiłek zawiera trzy główne makroskładniki: węglowodany, proteiny, tłuszcze. Każdy z nich ma swoją rolę dla piłkarza.

Węglowodany. To źródło energii. Bez nich, zawodnik nie ma energii do biegania. Lepsze węglowodany to kasze, ryż, makarony, piekarnie. Gorsze to słodycze, napoje gazowane. Zawodnik musi jechać węglowodanami, ale bądź mądry - całe ziarno, nie białe mąki.

Proteiny. Tę buduje mięśnie. Jeśli zawodnik nie jje wystarczającej iości proteiny, jego mięśnie się nie regenerują. Mięso, ryba, jaja, mleczne produkty - to są dobre źródła. Zawodnik powinien jeść proteiny każdego posiłku.

Tłuszcze. Złe słowo! Ale tłuszcze są ważne. Dobre tłuszcze (z rybą, orzechów, oliwy) wspierają hormony i absorpcję witamin. Złe tłuszcze (z fast foodów, smażonych potraw) mają być unikane. Zawodnik musi rozumieć różnicę.

Proporcja zależy od zawodnika. Napastnik może jeść więcej węglowodanów (do biegania i strzelania). Obrońca może jeść więcej proteiny (do budowania masy mięśniowej). Indywidualizacja jest kluczem.

Praktyczne porady - co jeść na śniadanie, lunch, obiad

Teorija jest ważna, ale praktyka jest ważniejsza. Co dokładnie powinien jeść zawodnik?

Śniadanie. Początek dnia. Zawodnik potrzebuje energii. Poranne posiłki mogą być jajka na śniadanie, chleb pełnoziarnisty, owoce. Lub granola z mlekiem jogurtu. Cokolwiek, ale musi być węglowodany + proteiny. Nie pomiń śniadania - to podstawa dnia.

Lunch. Główny posiłek. Kurczak, ryż, warzywa. To standardowy posiłek zawodnika. Mięso dla proteiny, ryż dla węglowodanów, warzywa dla witamin i mikro-składników. Ten posiłek daje energię do treningu popołudniowego.

Snack. Czasami zawodnik potrzebuje energii między posiłkami. Banan, jogurt, orzeski - to dobre snacki. Unikaj słodyczy i chipów - to pusty kalorij.

Obiad. Lekki ale odżywczy. Ryba zamiast kurczaka (zmiana), bataty zamiast ryżu (zdrowsze), brokuł. Zawodnik potrzebuje białka do regeneracji, ale nie potrzebuje ciężkiego posiłku przed snem.

Hydratacja. To jest underrated. Zawodnik musi pić wodę cały dzień. Nie soki, nie napoje gazowane - wodę. Przed meczem, przez mecz, po meczu - zawsze woda. Dehidracja zmniejsza wydolność.

Specjalne diety - okresowe, malejące, redukcja

Nie każdy zawodnik ma tę samą dietę. Zależy od celu, od sezon, od budowy ciała.

Dieta budująca. Gdy zawodnik chce się zmuscić, chce zdobyć masę mięśniową. Więcej kalorii, więcej proteiny. Zawodnik jje do 4000+ kalorii dziennie. To dla piłkarza młodego, koji chce się rozwinąć fizycznie.

Dieta redukcyjna. Gdy zawodnik potrzebuje zmniejszyć wagę. Mniej kalorii, ale wystarczającej proteiny aby nie stracić mięsni. Zawodnik może jeść 2000-2500 kalorii dziennie. To dla piłkarza który chce być lżejszy, szybszy.

Sezonowa dieta. W sezonie letnim, gdy jest więcej meczów, dieta jest bardziej fokusem na regeneracji. Więcej proteiny, mniej treningu na siłowni. Zimą, gdy jest przerwa, zawodnik może się skupić na budowaniu masy.

Dieta po kontuzji. Zawodnik który ma kontuzję musi być ostrożny. Kalorie mogą być mniejsze (bo nie biegnie), ale proteiny powinny być takie same (bo regeneruje się). To balans.

Suplementy - czy są konieczne?

Suplementy są kontrowersyjne. Czy są konieczne? Nie. Czy mogą pomóc? Tak.

Białko w proszku. To wygodne, szybkie, efektywne. Po treningu, zawodnik pije koktajl proteinowy - 30g proteiny w ciągu 30 minut. To wspomaga regenerację. Ale to nie jest konieczne - można jeść kurczaka zamiast tego.

Kreatin. Suplementu który wspiera wydolność i budowanie mięśni. Wielu badań pokazuje że kreatin jest bezpieczny i efektywny. Ale znowu - to nie jest obowiązkowe.

Witaminy. Czasami zawodnik ma braki witamin. Zwłaszcza zimą, gdy jest mniej słońca. Witamina D, B12 - to mogą być suplementy. Ale zawsze dokładaj z lekarzem czy są potrzebne.

Doping i zakaz. Zawodnik musi być ostrożny. Niektóre suplementy zawierają substancje zakazane. Zawsze sprawdzaj czy są certyfikowana i czy są bezpieczne dla sportu.

Psychologia jedzenia - nawyki, kuszenia, umiar

Dieta to nie tylko nauka, to też psychologia. Zawodnik musi mieć dyscyplinę, ale też umiar.

Dyscyplin. To klucz. Zawodnik który chce grać na wysokim poziomie, musi być zaangażowany w dietę. Bez dyscypliny, wszystkie plany nie będą działać. Lewandowski, Ronaldo - oni mają fantastyczną dyscyplinę. Czasami odmawia przyjaciele, go jecie coś co nie jest na diecie, bo wie że będzie problem.

Kuszenia. Ale zawodnik też jest człowiekiem. Czasami chce pizzy, hamburgera, deseru. To normalne. Plan czasami pozwala na "cheat day" - dzień gdzie zawodnik może jeść coś mniej zdrowego. To psychologia - jeśli zawodnik czasami sobie pozwoli, będzie bardzie trwały długoterminowo.

Edukacja. Zawodnik musi wiedzieć dlaczego je to co jje. Jeśli rozumie dlaczego chleb pełnoziarnisty jest lepszy niż biały, będzie go jeść bardzie chętnie. Edukacja zmienia zachowanie.

Polska ma tradycję jedzenia mięsnego i ciężkich posiłków. Zawodnicy polscy muszą nauczyć się nowych nawyk. Mniej kartofli, mniej smażonego, więcej ryżu, bardzie warzywa. To zmiana mentalna, ale możliwe.