Jeśli trenujesz regularnie, z pewnością słyszałeś o kreatynie. To jeden z najlepiej przebadanych suplementów diety dla sportowców, który wspiera wzrost masy mięśniowej, przyspiesza regenerację oraz pomaga zwiększyć wydolność w trakcie intensywnych ćwiczeń fizycznych. W sklepach można kupić kreatynę w różnych formach. Ale czy naprawdę wszystkie działają tak samo? Czy kreatyna w postaci kapsułek ma taką samą skuteczność jak tradycyjny proszek? Jak prawidłowo stosować preparaty z kreatyną?
Czym jest kreatyna i dlaczego warto ją stosować?
Kreatyna to naturalny związek obecny w ustroju człowieka, który występuje głównie w mięśniach szkieletowych. Jej głównym zadaniem jest magazynowanie i przekazywanie energii w postaci fosfokreatyny, co umożliwia szybkie odtwarzanie ATP – podstawowego nośnika energii w komórkach. Dzięki temu organizm zyskuje większą zdolność do wykonywania intensywnych ćwiczeń fizycznych – bez bolesności i skurczów.
Regularna suplementacja kreatyną pomaga:
- zwiększyć siłę mięśni,
- przyspieszyć regenerację po treningu,
- wspierać przyrost masy mięśniowej,
- poprawić efektywność treningu siłowego.
Badania naukowe jednoznacznie potwierdzają skuteczność kreatyny w zwiększaniu wydolności fizycznej, zarówno u osób początkujących, jak i zaawansowanych. Z tego względu suplementy diety z kreatyną cieszą się dużą popularnością nie tylko wśród amatorów aktywności fizycznej, ale także w kręgu najbardziej wymagających sportowców.
Formy kreatyny – proszek, kapsułki i tabletki
Kreatyna dostępna jest w różnych formach, które różnią się sposobem przyjmowania, rozpuszczalnością, a także tempem wchłaniania. Najpopularniejsze z nich to:
- kreatyna w proszku – to klasyczna i najbardziej ekonomiczna forma; wystarczy odmierzyć porcję, np. 3-5 g kreatyny dziennie, a następnie rozpuścić ją w wodzie lub soku,
- kreatyna w kapsułkach – idealna dla osób aktywnych, które często trenują poza domem; każda kapsułka zawiera dokładnie odmierzoną ilość czystej kreatyny,
- kreatyna w tabletkach – praktyczna i neutralna w smaku; działa tak samo jak kapsułki, ale rozpuszcza się w żołądku nieco wolniej niż proszek.
Niezależnie od wybranej formy, wszystkie suplementy mają ten sam cel. Dlatego bez względu na to, czy wybierzesz kapsułki zawierające mikronizowany monohydrat, czy sięgniesz po stack kreatynowy łączący najskuteczniejsze rodzaje kreatyny, każdy z nich pomoże Ci nasycić organizm kreatyną i zwiększyć ilość energii dostępnej podczas intensywnego wysiłku fizycznego.
Jak prawidłowo dawkować kreatynę?
Eksperci najczęściej zalecają spożywanie od 3 do 5 g kreatyny dziennie. To wystarczająca ilość, by stopniowo zwiększyć zawartość fosfokreatyny w mięśniach i utrzymać ją na stałym poziomie. Nie ma znaczenia, czy wybierzesz proszek czy kapsułki. Kluczowa w tym przypadku jest regularność.
Niektórzy stosują tzw. fazę nasycania, czyli przyjmowanie większej ilości (ok. 20 g dziennie przez kilka dni), ale nie jest to konieczne. Efekty suplementacji pojawią się również przy stałej, mniejszej dawce. By osiągnąć pożądane rezultaty, kreatynę najlepiej przyjmować po treningu, z posiłkiem zawierającym węglowodany i białko, a w dni nietreningowe o stałej porze, np. rano. Systematyczne stosowanie kreatyny jest znacznie ważniejsze niż forma, w jakiej ją dostarczasz do ustroju.
Wchłanianie kreatyny – czy rodzaj ma znaczenie?
Pod względem biologicznym wszystkie rodzaje kreatyny działają tak samo. Zarówno proszek, jak i kapsułki prowadzą do zwiększenia ilości fosforanu kreatyny w mięśniach, co przekłada się na większą siłę i wydolność. Różnice dotyczą jedynie tempa wchłaniania.
Kreatyna w proszku rozpuszczona w płynie przyswaja się szybciej, ponieważ jest od razu dostępna dla układu pokarmowego. Tabletki z monohydratem kreatyny potrzebują natomiast nieco więcej czasu na rozpuszczenie w żołądku, ale różnica ta nie ma żadnego znaczenia w kontekście efektów długoterminowych.
Wygoda stosowania różnych wariantów kreatyny
Wybór formy suplementu z kreatyną często zależy od prowadzonego trybu życia. Dla osób, które ćwiczą w domu, proszek może być idealny, gdyż łatwo go połączyć z innymi suplementami, np. BCAA czy białkiem. Z kolei kapsułki to doskonałe rozwiązanie dla tych, którzy trenują w podróży lub mają napięty grafik. Nie mają smaku i zapachu, a do tego każda kapsułka zawiera precyzyjnie odmierzoną ilość kreatyny. Proszek ma jednak jedną przewagę. Można go dowolnie mieszać z innymi składnikami i dostosowywać dawkę do masy ciała czy planu treningów.
Którą formę kreatyny wybrać do swojego treningu?
Najlepsza forma suplementacji to ta, która pasuje do Twoich indywidualnych preferencji. Jeśli cenisz wygodę i prostotę, wybierz łatwe do połknięcia kapsułki. Jeśli natomiast wolisz elastyczność i niższą cenę, możesz sięgnąć po kreatynę w postaci proszku.
Początkujący sportowcy mogą wybrać dowolny wariant, ponieważ organizm reaguje podobnie na każdą formę. Dla osób bardziej zaawansowanych wybór często zależy od rodzaju podejmowanego treningu, częstotliwości suplementacji oraz prowadzonego stylu życia.
Czy kreatyna w tabletkach działa tak samo jak kreatyna w proszku?
Działanie kreatyny w kapsułkach i proszku jest identyczne. Każda z form zawiera tę samą substancję aktywną, czyli monohydrat, chlorowodorek lub jabłczan kreatyny, który skutecznie zwiększa ilość energii w tkankach mięśniowych. Różnice pomiędzy nimi dotyczą jedynie wygody stosowania, ceny i szybkości wchłaniania.
Regularne stosowanie kreatyny, niezależnie od jej formy, pozwala zwiększyć siłę, poprawić wydolność i przyspieszyć regenerację. Wybierz więc tę wersję, która najlepiej odpowiada Twoim potrzebom i przekonaj się, że każda z nich pozwoli Ci osiągnąć lepsze efekty treningowe i zwiększyć wydolność fizyczną w naturalny sposób!
Bibliografia:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29059531/,
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28019093/,
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32599716/,
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28019093/.
Artykuł sponsorowany
